Los últimos años ha aumentado el número de personas con sobrepeso debido a un alejamiento cada vez mayor de la población de los cánones propios de la Dieta Mediterránea, una de las más saludables. Para paliar esto, son cada vez mayores los esfuerzos para concienciar a la población de la necesidad de mejorar los hábitos alimenticios y de ingerir determinados componentes y alimentos que ayudan a ello.

Uno de estos componentes que debe estar más presente en los menús es la denominada fibra alimenticia o dietética. Se trata de un conjunto de sustancias que encontramos en los vegetales y que están constituidas por componentes no digeribles que el intestino no puede procesar. Existen principalmente dos tipos: la soluble (con efecto prebiótico) y la indisoluble (mayor efecto laxante). Las dos variedades se encuentran mezcladas en la mayoría de los alimentos.

Incluirla en la dieta

Este conjunto de sustancias que son la fibra, aportan multitud de beneficios para nuestro organismo, por lo que es fundamental en la dieta (se recomienda, en términos generales, consumir unos 25-30 gr/día). La ventaja principal que conocemos que aporta su ingesta, es la mejora considerable que produce en el tránsito intestinal. Con ella se consigue una mejor regularidad, siendo especialmente importante para las personas que padecen estreñimiento.

Pero no sólo aporta este beneficio a nuestra salud. Además, produce mayor sensación de saciedad, por lo que no puede faltar en dietas de adelgazamiento. Mejora también los niveles de azúcar en sangre, sobre todo la fibra soluble, ya que se hace más lenta la absorción de hidratos de carbono. Por si fuera poco, facilita que determinadas grasas se eliminen y ayuda a una mayor proliferación de las bacterias beneficiosas del intestino, mejorando, así, las defensas del organismo.

Búscala y tómala

La fibra como tal sólo se encuentra en alimentos de origen vegetal. La soluble predomina en las legumbres, frutas, verduras y algas; y la indisoluble en las legumbres, cereales integrales, verduras y hortalizas. Incluyendo en tu dieta tres piezas de fruta y dos de verdura al día, dos raciones de legumbres semanales, cereales (pan, arroz, pasta) y dos litros de agua (necesaria para que la fibra funcione), estarás tomando la necesaria.

Siempre puedes mejorar ese aporte. Cuida que la ingesta de fruta, por ejemplo, sea con cáscara. Consume en el desayuno, en la merienda o como tentempié, cereales integrales. Tienen más fibra porque el grano de trigo no está refinado, conserva la cubierta y el germen. El pan, la pasta y el arroz integral también tiene más que las variedades ‘normales’. Además, en los supermercados hay gran variedad de lácteos o galletas que llevan una cantidad añadida.

No sólo es importante que nos digan que tenemos que ingerir fibra diariamente, sino que con estas nociones dadas, sabemos el por qué de esa importancia y, lo mejor, cómo podemos aumentar su presencia en nuestra dieta tomando los alimentos adecuados.