Menos calor?as y grasas... y vitaminas

De entre los alimentos bajos en grasa, los l?cteos son los m?s consumidos en nuestro pa?s. Al parecer, incluso es menor el consumo de leche entera y de l?cteos completos que el de los fabircados con leche parcial o totalmente desnatada.

Detr?s de esta actitud cotidiana en muchos consumidores parece estar, sobre todo, la relaci?n entre el consumo de grasa l?ctea (mayoritariamente saturada) y el aumento del nivel de colesterol y grasas en sangre, que a su vez se relaciona con un mayor riesgo de sufrir enfermedades de vasos sangu?neos y coraz?n (trombosis y arterioesclerosis). Tampoco puede desde?arse el hecho de que nuestra sociedad actual se encuentra subyugada por la cultura "anti-grasa" y el auge de los productos "ligth", que pretenden ofrecer prestaciones organol?pticas similares a sus productos de referencia pero prescindiendo de parte de su grasa y reduciendo ostensiblemente su aporte cal?rico. Es decir, que sean igualmente nutritivos, resulten m?s saludables y engorden menos. Ese es el triple objetivo. Ahora bien, ?consiguen los l?cteos desnatados este doble objetivo?.

La leche es, sin duda, un gran alimento: aporta grasa, prote?nas de gran calidad, calcio y vitaminas, entre otros elementos nutritivos de primer orden. Su ?nico inconveniente (para las personas sin problemas de colesterol ni intolerancia a la lactosa) es su elevado contenido en grasa y, consecuentemente, su gran poder cal?rico. Los derivados y productos l?cteos bajos en grasa se obtienen principalmente a partir de leche parcial o totalmente desnatada o descremada y, en su caso, con ingredientes adicionales (prote?nas l?cteas, vitaminas, almidones, az?cares, frutas frescas o secas, en zumo, mermeladas, cereales, etc.). Si se comparan a los l?cteos enteros o completos, presentan unas propiedades nutritivas similares. Lo que les distingue es que aportan menos calor?as, menos grasa y a?n menos vitaminas A y D. Estas ?ltimas, por ser liposolubles, se pierden en parte o completamente al eliminar la grasa. Por lo dem?s, los l?cteos desnatados proporcionan igual cantidad de calcio de f?cil asimilaci?n, vitaminas del grupo B y prote?nas, todos ellos nutrientes esenciales en etapas de crecimiento y desarrollo (ni?ez, adolescencia, embarazo y lactancia) y tambi?n para el mantenimiento de la masa ?sea y muscular (madurez, menopausia y envejecimiento).

El proceso de extracci?n de la grasa l?ctea es sencillo y de bajo coste: por centrifugaci?n (la leche se introduce en una centrifugadora y gira a gran velocidad; as? la grasa se separa del resto de componentes, que tienen diferente densidad), y mediante el batido de la leche.

Valor nutritivo de los l?cteos bajos en grasa

Se ha de diferenciar los derivados l?cteos de los productos l?cteos. Los derivados bajos en grasa se obtienen a partir de leche parcial o totalmente desnatada, a la que se ha sometido a diferentes procesos de transformaci?n; pueden, adem?s, incorporar ingredientes adicionales. Los productos l?cteos, por su parte, son aquellos en los que la leche es s?lo uno de sus principales ingredientes (arroz con leche, flan y natillas, cremas etc.). El valor nutritivo de cada producto depende de la proporci?n que exista entre esos ingredientes.

Leche desnatada

Muy recomendable para personas que sufren alteraciones de los niveles de grasa en sangre, colesterol elevado, sobrepeso u obesidad. Pero carece de vitaminas A y D, a excepci?n de algunas presentaciones comerciales en las que el fabricante a?ade vitaminas para suplir este d?ficit. De ah? que convenga leer el etiquetado. La leche desnatada es muy pobre en grasa y aporta s?lo unas 66 calor?as por cada vaso de 200 mililitros. Al igual que la leche entera, es rica en prote?nas de calidad (6,8 gramos por cada vaso) que, en combinaci?n con cereales (arroz, pan, cereales de desayuno...), se pueden equiparar a las de la carne, el pescado o los huevos. El n?mero de calor?as que aporta esta leche depende de su cantidad de prote?nas y de lactosa (az?car propio de la leche) ya que su nivel de grasa es de tan s?lo unos 0,2 gramos por vaso de leche. La lactosa promueve la proliferaci?n de bacterias intestinales, favoreciendo la s?ntesis bacteriana de vitaminas del grupo B como biotina, B2, ?cido f?lico, B6 y tambi?n la fermentaci?n l?ctica que aumenta la absorci?n de calcio a nivel intestinal. Es muy buena fuente de calcio. Medio litro de esta leche cubre las necesidades de calcio de un ni?o y del adulto.

Quesos bajos en grasa Los quesos, en general, son m?s ricos en prote?nas y minerales (calcio, f?sforo y sodio) que la leche, debido a sus procesos de transformaci?n y desuerado. Tambi?n son buena fuente de vitaminas B1 y B2. Los quesos duplican la cantidad de prote?nas de la leche de la que parten. Si buscamos los extremos, los quesos frescos aportan 8 gramos de prote?nas por cada 100 gramos de producto y los de pasta prensada cocida (Enmental, gruy?re...), llegan a contener 40 gramos de prote?na por cada cien gramos.

Cuanta m?s grasa se extraiga de la leche antes de elaborar el queso, m?s bajo ser? el contenido en grasas del queso. Por otro lado, a mayor cantidad de suero, menos grasa. Los quesos de Burgos y Villal?n son los quesos m?s magros dentro de los tradicionales, pero siguen conteniendo grasa y por tanto no son tan "de r?gimen" como equivocadamente suele pensarse: aportan 174 calor?as por cada.100 gramos, el doble de los quesos blancos desnatados.

Yogures o Leches fermentadas desnatadas Su aporte de nutrientes es semejante al de la leche desnatada. Son ricos en prote?nas de f?cil digesti?n y en calcio de sencilla absorci?n, por la transformaci?n de la lactosa en ?cido l?ctico que realizan las bacterias Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus Lactis, Lactobacillus acidophylus, Lactobacillus casei shirota e inmunitans ..., lo que mejora su aprovechamiento digestivo. En los yogures descremados se a?aden lactosa y leche en polvo desnatada, y pueden incorportarse zumo o trozos de frutas frescas o secas, cereales etc. Su aporte cal?rico puede ser menor de la mitad del que aportan sus equivalentes completos. Y mantienen propiedades de estos ?ltimos, como la regeneraci?n y restablecimiento del equilibrio de la flora intestinal.

Yogures y leches fermentadas no deben confundirse con los postres l?cteos que no necesitan fr?o para su conservaci?n, ya que ?stos han un sufrido un tratamiento con calor que destruye las bacterias antes citadas, que confieren las propiedades tambi?n mencionadas.

Helados sin grasa

Los elaborados con leche semi o desnatada resultan apropiados para reg?menes de adelgazamiento y personas diab?ticas ya que, adem?s de su bajo contenido graso, llevan fructosa y/o edulcorantes sin calor?as por lo que su valor cal?rico es muy bajo. Pero mantienen las prote?nas, el calcio y los minerales. Tambi?n hay helados sin grasa ni az?car, en unidades individuales de 50 gramos que aportan menos de 25 calor?as. Contienen agua, zumo de frutas, edulcorantes sin calor?as, almidones y fibra soluble, prote?nas de leche, aromas y colorantes naturales. Su valor nutritivo es escaso y el aporte de minerales y vitaminas, insignificante.

L?cteos bajos en grasa, ?por qu? y para qui?n?

• El consumo de l?cteos desnatados en personas sanas no es necesario, a no ser que ingieran m?s de dos vasos de leche entera al d?a o de un alimento equivalente (queso, yogur, postre l?cteo, helados, ...).
• No se recomienda el consumo de leche desnatada en ni?os de corta edad. Puede introducirse leche semidesnatada por necesidades especiales del ni?o, y en funci?n del resto de alimentos de su alimentaci?n diaria. De hacerlo, debe hacerse preferiblemente con leche semi o desntada enriquecida con vitaminas A y D.
• Para personas que siguen una dieta baja en grasas, se recomienda el consumo de l?cteos desnatados.
• En las alteraciones de los niveles de grasa en sangre, en el aumento de colesterol, y en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares influyen, adem?s de los h?bitos alimentarios, otros factores: predisposici?n gen?tica y estilo de vida, entre ellos. No lo olvidemos.