Mi?rcoles, 26 de septiembre de 2012
Cada vez que comienza el año nos rodean las rebajas, la famosa cuesta de enero, los coleccionables, las noticias sobre los nuevos propósitos, las personas con nuevos propósitos y nuestros propios nuevos propósitos, entre los que se suelen encontrar dejar de fumar, hacer ejercicio y, cómo no, ponerse a dieta. En esta época las llamadas dietas milagro están por todas partes: en programas de televisión, en revistas de moda y especialmente en Internet, donde abundan los trucos, consejos, mitos y falacias sobre las dietas y la nutrición.

Si ya conoces este blog, sabrás que uno de sus objetivos es el de desmontar mitos, así que me siento en la obligación de dedicar al menos un artículo a tratar el tema de las llamadas dietas milagro. Y qué mejor época que ésta...

Como siempre, comencemos por el principio.

 Espero que eso sea una báscula y no un cuentakilómetros, porque si no, la multa va a ser gorda... (Fuente)

Unos conceptos básicos...
Para entender mejor este artículo, creo que es necesario explicar previamente algunos conceptos básicos. Lo haré de forma muy breve. En los alimentos podemos encontrar varios tipos de nutrientes, que se agrupan en carbohidratos, proteínas, lípidos (coloquialmente se conocen como grasas), vitaminas, minerales y agua. Nuestro organismo necesita todos estos nutrientes para vivir, ya que cumplen importantes funciones. En primer lugar, nuestro propio organismo está formado por estos compuestos, así que los necesita para constituir su estructura. También los necesita para llevar a cabo funciones metabólicas: desde contraer un músculo hasta digerir un alimento. Otra razón por la que necesitamos estos nutrientes es porque nos aportan la energía que necesita nuestro organismo para todas las actividades: desde mover un brazo hasta renovar las células de la piel. Para ir al grano, lo que nos interesa para entender este artículo es que:

- debemos ingerir estos nutrientes en unas determinadas proporciones: esto es lo que se llama habitualmente una dieta equilibrada.

Esta imagen, que se conoce como pirámide alimentaria, fue propuesta en el año 2004 para la población española y representa  distintos grupos de alimentos según su proporción de consumo para lograr mantener una dieta equilibrada. (Fuente: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria).
- la energía que deben aportarnos los alimentos que consumimos (que se mide habitualmente en kilocalorías) debe estar en consonancia con nuestras necesidades. ¿Cuáles son nuestras necesidades energéticas? El organismo, aún estando en reposo absoluto, necesita una energía para desarrollar las funciones básicas: respirar, mantener la temperatura corporal, etc. Esta energía se llama energía basal y, como puedes suponer, es diferente para cada persona. Por otra parte, necesitaremos además un aporte de energía que está en función de nuestra actividad física: obviamente necesitaremos más energía para correr una maratón que para caminar un kilómetro.

Ahora que sabemos esto, ya podemos continuar...

¿Qué es una dieta milagro?
Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), podemos reconocer una dieta milagro porque suele prometer una rápida pérdida de peso (más de 5 kilogramos por mes) sin esfuerzo y sin riesgos para la salud. Obviamente, perder tanto peso en tan breve espacio de tiempo no es fácil, de modo que se trata de dietas muy restrictivas y muy bajas en calorías. Efectivamente en un principio se pierde peso de forma notable (esta pérdida inicial suele deberse a una rápida pérdida de agua), pero ¿a qué precio? Debes tener claro que estas dietas constituyen un grave riesgo para la salud (y en muchos casos también para el bolsillo), ya que entre otras cosas pueden:
  • Provocar deficiencias de nutrientes por la falta de consumo con los alimentos, especialmente de vitaminas y minerales, con todo lo que ello supone.
  • Provocar daños en órganos como el hígado y los riñones.
  • Producir efectos psicológicos negativos.
  • Desencadenar graves trastornos del comportamiento alimentario como anorexia y bulimia.
  • Favorecer el efecto “rebote” o “yo-yo”. Cuando se abandona la dieta se recupera el peso que se tenía anteriormente. Esto se debe a que las personas que las siguen no han aprendido a comer saludablemente y vuelven a las costumbres que les hicieron engordar.
¿Cuáles son las principales dietas milagro?
De nuevo según la AESAN, las llamadas dietas milagro se pueden clasificar de forma general en tres grandes grupos:

  • Dietas hipocalóricas desequilibradas: como puedes deducir, estas dietas aportan menos energía de la que nuestro organismo necesita y además la proporción de nutrientes no es la adecuada. Estas dietas provocan un efecto rebote, caracterizado por una rápida ganancia de peso, que se traduce en un aumento de masa grasa y pérdida de masa muscular. Esto obedece a que el metabolismo se adapta a la disminución drástica de la ingestión de energía mediante una disminución del gasto energético. Estos regímenes suelen ser monótonos, además de presentar numerosas deficiencias en nutrientes, sobre todo si se prolongan por largos períodos de tiempo. En este grupo se incluyen algunas dietas como la de la Clínica Mayo, la Dieta “toma la mitad”, la Dieta Gourmet, la Dieta de la sopa quemagrasa o la Dieta Cero.
  • Dietas disociativas: Estas dietas se basan en el fundamento de que los alimentos no contribuyen al aumento de peso por sí mismos, sino al consumirse según determinadas combinaciones. No limitan la ingestión de alimentos energéticos sino que pretenden impedir su aprovechamiento como fuente de energía con la disociación. Por supuesto esta teoría carece de fundamento científico y los resultados obtenidos sólo obedecen a un menor consumo de energía. Además, este tipo de consumo es casi imposible porque no existen alimentos que solamente contengan proteínas o hidratos de carbono. En este grupo se pueden incluir la Dieta de Hay o Disociada, el Régimen de Shelton, la Dieta Hollywood, la Dieta de Montignac, la Antidieta, etc. 
  • Dietas excluyentes: se basan en eliminar de la dieta algún nutriente. El hecho de eliminar un nutriente es contrario a su propia definición: "sustancia que el organismo necesita y no puede sintetizar, por lo que debe ser aportada por la dieta, y cuya carencia producirá una determinada patología que sólo se corregirá administrando dicho nutriente". Por tanto, una dieta basada en la exclusión de un nutriente no tiene justificación desde el punto de vista nutricional. Solamente ocasionará graves problemas de salud que conducirán, si la situación se prolonga, a la muerte. Estas dietas pueden ser:
    • ricas en hidratos de carbono y sin lípidos y proteínas, como la Dieta Dr. Prittikin y la Dieta del Dr. Haas
    • ricas en proteínas y sin hidratos de carbono: Producen una sobrecarga renal y hepática muy importante. Entre ellas se encuentran  la Dieta de Scardale, la Dieta de los Astronautas, la Dieta de Hollywood, la Dieta de la Proteína Líquida y, cómo no, la Dieta Dukan. 
    • ricas en grasa: Se conocen como dietas cetogénicas. Pueden ser muy peligrosas para la salud, produciendo graves alteraciones en el metabolismo. Entre ellasla Dieta de Atkins y la Dieta de Lutz. 


Hay muchos más ejemplos de los que acabamos de mencionar, como el test de Alcat, la dieta de la Luna, la dieta del grupo sanguíneo, y muchos otros.

DIETA DUKAN
Sin lugar a dudas, la dieta más famosa de los últimos años es la llamada Dieta Dukan (aunque la mayoría de la gente la llama Dunkan), por lo que merece mención aparte. Esta dieta, basada en el consumo de proteínas, fue diseñada por el dietista y nutricionista de origen francés Pierre Dukan, quien la promocionó durante 30 años hasta que comenzó a hacerse popular en torno al año 2000. Para que te hagas una idea de su popularidad, en la actualidad su libro La Dieta Dukan, ha vendido más de 10 millones de ejemplares en todo el mundo, siendo traducido a 14 idiomas y vendido en 32 países. En España los libros escritos por este autor (No consigo adelgazarEl método Dukan ilustrado y Las recetas de Dukan) han ocupado los primeros puestos en los rankings de ventas de libros de no ficción durante el pasado año 2011, y su búsqueda en Google España arroja 4,6 millones de resultados.

¿En qué consiste esta dieta?
Supongo que habrás oído hablar de esta dieta hasta la extenuación, pero tal vez no sepas en qué consiste. Pues bien, el método propone una lista de más de cien alimentos permitidos que podemos consumir a lo largo de cuatro fases: 
  • Fase de ataque: en esta fase se permite consumir toda la cantidad que se desee de entre una lista de 72 alimentos ricos en proteínas, con lo que según el método se pierden rápidamente entre dos y tres kilogramos en un periodo de entre 3 y 7 días.
  • Fase de crucero: en esta fase se propone consumir alimentos ricos en proteínas combinados con 28 alimentos de origen vegetal. Según el método, así se perderá un kilogramo por semana, de manera que debe seguirse esta fase hasta alcanzar el peso deseado.
  • Fase de consolidación: esta fase está diseñada para tratar de evitar que la persona que sigue la dieta gane peso de forma excesiva en un futuro. Durante esta fase se permite comer fruta, pan, queso y alimentos compuestos por almidón, como patatas y pasta. Además se pueden hacer dos comidas a la semana en las que se puede comer de todo.
  • Fase de estabilización: finalmente esta fase debe prolongarse durante el resto de la vida de la persona que sigue la dieta. El método indica que así se puede comer de todo sin ganar peso, siempre que se sigan unas pocas reglas: un día a la semana comer solamente proteínas, comer salvado de avena todos los días y comprometerse a "subir por las escaleras".


¿Realmente funciona?

Esta dieta además de ser ineficaz, es potencialmente perjudicial para la saludSegún la Asociación Española de Dietistas, la Dieta Dukan carece de fundamento científico, es fraudulenta, realiza afirmaciones que incumplen la legalidad, atribuye erróneamente capacidad adelgazante a las proteínas dietéticas, contradice los consensos de expertos en obesidad y puede comportar daños para la salud.
Lo que esta dieta propone es un aporte excesivo de proteínas e insuficiente de carbohidratos. Veamos que problemas pueden derivarse de ello:
- Con respecto al exceso de proteínas:
  • Las proteínas están compuestas por nitrógeno, elemento que en exceso puede producir descalcificación ósea y daños renales.
  • Las proteínas son ricas en purinas, que provocan un aumento de los niveles de ácido úrico en la sangre y pueden provocar ataques de gota en personas con hiperuricemia.
- Con respecto al defecto de carbohidratos:
  • Se produce una pérdida de glucógeno (compuesto que constituye la reserva energética de nuestro organismo), lo que puede derivar en fatiga, calambres musculares y mareos. 
  • Como consecuencia de esta pérdida de energía, se puede producir una pérdida de proteína muscular e incluso proteína visceral, puesto que el organismo la emplea como fuente de energía en caso de que tampoco haya grasa disponible. 
  • El organismo se adapta a la situación y utiliza las grasas como sustrato energético con el fin de evitar la degradación de proteína muscular y visceral. Esto provoca un estado de cetosis, en el que el organismo produce un exceso toxinas, como acetona y otros cuerpos cetónicos, que son eliminadas por el riñón, con la consiguiente sobrecarga (lo mismo ocurre con el hígado). Además,  como consecuencia de la cetosis se produce halitosis, pérdida de apetito y sensación de náuseas.
  • El escaso aporte de fibra favorece el estreñimiento y todos los problemas asociados a él.
Para eliminar las toxinas de las que hemos hablado el organismo emplea agua, así que esta dieta supone también una gran pérdida de líquidos y electrolitos, lo que favorece la deshidratación y en consecuencia el déficit en vitaminas hidrosolubles.
Finalmente, esta dieta tiene efecto rebote: el propio Dukan lo menciona en sus libros como un inconveniente. Tras una experiencia de fuertes privaciones, nuestro organismo aprende la lección y reacciona asimilando mejor las calorías. Como previsión ante futuros periodos de escasez de nutrientes, nuestro cuerpo utiliza las breves treguas que le concedemos para reconquistar las reservas perdidas. Es posible recuperar todos los kilos perdidos en poco tiempo e incluso alcanzar un peso superior al de antes del régimen.
Además es un régimen relativamente caro (incluso si no se cae en ninguna de las “promociones Dukan&rdquoGui?o, ya que hay que consumir (y comprar) grandes cantidades de carne, pescado y marisco.
¿Hay alguna dieta realmente eficaz?
Si tienes problemas serios de peso, debes consultar a tu médico. La obesidad va mucho más allá de ser una cuestión estética, ya que se relaciona estrechamente con graves problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares o diabetes. 
Si eres una persona sana que simplemente quiere perder "unos kilitos", debes saber que no hay ninguna fórmula mágica. Lo único que se puede hacer es ingerir menos calorías de las que el organismo requiere. Así éste irá consumiendo parte de las reservas energéticas que se acumulan en forma de grasa. Eso sí, debes tener presente que la reducción de calorías en la dieta no debe ser muy drástica, siempre debe ser equilibrada (recuerda la la pirámide de los alimentos) y debes repartirla a lo largo de cinco comidas diarias: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. (Puedes seguir las recomendaciones que figuran en  los siguientes hábitos alimentarios saludables). En definitiva, el único secreto para adelgazar es utilizar nuestra fuerza de voluntad para mantener una dieta adecuada (moderada y equilibrada) y para hacer ejercicio físico de forma constante. Existen algunos pequeños trucos que pueden ayudar a saciar tu apetito, como beber agua durante las comidas, tomar la fruta antes de las comidas en lugar de después, utilizar platos de menor tamaño...
Debes tener siempre presente que se debe comer de forma moderada y equilibrada (un poco de todo) durante todo el año. Eso no quiere decir que no puedas darte un homenaje de vez en cuando (siempre que sólo sea de vez en cuando). Lo que no se puede hacer es comer durante un mes como si se fuera a acabar el mundo y durante el mes siguiente mantener una dieta férrea como si el mundo ya se hubiera acabado... 


BONUS TRACKS
Te dejo con un  vídeo sobre la Dieta Dukan.

Publicado por jacintoluque @ 7:41
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